睡眠構築
読み: すいみんこうちく
カテゴリ: 睡眠科学用語
一晩に 4〜5 回繰り返される 90 分サイクルの内部構造
睡眠構築とは、一晩の眠りの中で N1 / N2 / N3 / レム睡眠という 4 つの睡眠段階がどの順番で現れ、どれだけの時間を占めるかという全体の設計のことです。健康な成人では約 90 分のサイクルが一晩に 4〜5 回繰り返されますが、各サイクルの中身は同じではなく、夜の前半と後半で大きく変わります。前半のサイクルでは深いノンレム睡眠 (N3、徐波睡眠) の割合が大きく、レム睡眠は 5〜10 分程度と短めです。後半のサイクルでは N3 がほぼ消え、代わりにレム睡眠が長くなり、最後のサイクルでは 30〜60 分に達します。90 分という数字は平均的な目安で、1 回の睡眠サイクルの長さは人によって違い、同じ人でも一晩のうちに伸び縮みします。この配分の偏りが、夢の見え方をほぼ決めています。朝方に見る夢が長く、鮮明で、筋が通っているのは、後半サイクルの長いレム睡眠中に生じているからです。逆に、夜のはじめに見た夢を思い出せないのは記憶力の問題ではなく、その時間帯のレム睡眠がそもそも短いためです。夢日記に書けるのは主に後半の夢だと分かっていれば、「今夜は夢を見なかった」と落ち込む必要もなくなります。
アルコールと睡眠薬が睡眠構築を変えるとき
アルコールは寝つきを早めますが、睡眠構築そのものは大きく歪めます。飲酒した夜は、前半に N3 が増える一方でレム睡眠が強く抑えられます。後半にアルコールが分解されると、抑えられていた分が戻ってきて (レムリバウンド)、断片的で落ち着かない夢や悪夢を覚えていることが増えます。「寝酒を飲むとよく眠れる」という実感と、翌朝の夢見の悪さが同居するのはこのためです。ベンゾジアゼピン系の睡眠薬も N3 とレム睡眠の両方を下げる方向に働き、服用中は夢を思い出す機会が減ることがあります。「夢を見なくなった」と感じても、夢そのものが消えたのではなく、想起されにくくなっていると考えるほうが実態に近いでしょう。中断時にレムリバウンドで鮮明な悪夢が出ることも知られていますが、服薬の開始 / 変更 / 中止はいずれも処方した医師の判断によるもので、夢の見え方を理由に自分で加減するものではありません。夢を材料にしたい時期があるなら、まず飲酒のない夜を数日つくり、そこを自分の基準線に置くところから始めるとよいでしょう。
加齢とともに変わる睡眠構築と夢の記憶
睡眠構築は年齢とともに形を変えます。最も大きいのは N3 (深い睡眠) の減少です。若い時期には眠り全体のかなりの部分を占めていた N3 は、年齢が上がるにつれて少なくなり、高齢期にはごくわずかしか現れない人もいます。レム睡眠が占める割合は比較的保たれますが、1 回のレム睡眠の持続が短くなり、夜中に目が覚める回数も増えます。この変化は夢の体験にも表れ、若い頃と比べて夢は短く、感情の起伏はおとなしく、思い出せる回数も減っていきます。ただし、これは夢を見なくなったということではありません。夢の想起は目覚めた瞬間の状態に強く左右されるため、1 回のレム睡眠が短くなり、夜中に目覚める位置も変わってしまえば、覚えていられる量はそれだけで減ります。加齢で夢が減ったと感じたときは、夢が消えたと考えるより、目覚めた直後に書き留める習慣で取り戻せる部分が残っていると考えたほうが実際的です。
夢の記録を増やす睡眠構築の整え方
夢を材料として使いたいなら、レム睡眠がきちんと確保される睡眠構築を守ることが先に来ます。実践としては、まず睡眠時間を 7〜8 時間とることです。レム睡眠は後半のサイクルに集中するため、6 時間以下で切り上げると、いちばん長いレム睡眠がそのまま削られます。次に、カフェインとアルコールを同じ扱いにしないことです。カフェインは体内に残る時間が長く、寝つきと N3 の両方に影響が出るため、一日の早い時間帯、目安として就寝の 6〜8 時間前までにとどめておくのが無理のない線です。アルコールは前述のとおり前半のレム睡眠を抑えるので、飲む夜でも就寝の 3〜4 時間前までに切り上げると、後半のリバウンドの落差が小さくなります。起床時刻を一定に保つことも効きます。体内時計が安定すると睡眠サイクルの現れ方が整い、各段階に配分される時間も日ごとにぶれにくくなります。週末に大幅に寝坊して取り返す形は体内時計を後ろへずらすため、平日との差は 1 時間程度に抑えておくほうが、夢の記録を続ける上でも扱いやすくなります。
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