睡眠结构
分类: 睡眠科学
一夜重复四到五次的 90 分钟周期，内部是什么样
所谓『睡眠结构』，指的是一夜睡眠里 N1、N2、N3 与快速眼动睡眠这四个睡眠阶段按什么顺序出现、各自占去多少时间的整体安排。健康成人身上，大约 90 分钟的周期一夜重复四到五次，但每个周期的内部并不一样，前半夜与后半夜差别很大。前半夜的周期里，深度的非快速眼动睡眠(N3，慢波睡眠) 占比很大，快速眼动睡眠则只有 5～10 分钟左右。到了后半夜，N3 几乎消失，取而代之的是逐渐拉长的快速眼动睡眠，最后一个周期可达 30～60 分钟。90 分钟只是一个平均的参照——单个睡眠周期的长度因人而异，同一个人在一夜之间也会伸缩。这种分配上的偏斜，几乎决定了梦在你眼里是什么样子。清晨做的梦之所以又长又清楚、有来龙去脉，是因为它发生在后半夜那段较长的快速眼动睡眠里；反过来，想不起前半夜的梦并不是记性不好，而是那个时段的快速眼动睡眠本来就短。明白了能写进梦境日记的多半是后半夜的梦，也就不必为「今晚没做梦」而失落。
酒精与安眠药如何改动睡眠结构
酒精能让人更快入睡，却把『睡眠结构』改得不轻。喝过酒的夜里，前半段 N3 增多，同时快速眼动睡眠被明显压下去；到后半段酒精代谢完，被压住的那部分又回来 (快速眼动反弹)，人也就更容易带着零碎、不安稳的梦或噩梦醒来。「喝一杯睡得香」的感受，常常和第二天早上糟糕的梦并存，原因就在这里。苯二氮卓类安眠药同样会把 N3 和快速眼动睡眠一起往下压，服药期间想起梦的机会可能变少。如果觉得「不做梦了」，更接近实情的说法是梦变得不容易被取回，而不是梦本身没了。停药时因反弹而出现鲜明噩梦的情况也为人所知，但用药的开始、调整与停止都属于开处方的医生的判断，不该因为梦的样子而自行加减。如果有一段时间想认真记录梦，先安排几个不喝酒的夜晚，把它们当作自己的基准线，是更稳妥的起点。
年岁增长带来的睡眠结构变化与梦的记忆
『睡眠结构』会随年岁改变形状，其中最大的一项是 N3 (深度睡眠) 的减少。年轻时占去夜里相当一部分的 N3，会随着年龄往下走，到了老年，有人只剩下很少一点。快速眼动睡眠所占的比例相对保持得住，但单次持续的时间变短，夜间醒来的次数也增多。这一变化同样落在做梦上：梦比年轻时短，情绪的起伏更平缓，能想起来的次数也在减少。不过，这并不等于不再做梦。梦的想起很受醒来那一刻状态的影响，单次快速眼动睡眠一旦变短、夜里醒来的位置也随之改变，能留住的量单凭这一点就会减少。若觉得梦随年岁变少了，与其断定梦已消失，不如认为其中有一部分可以靠睁眼就写的习惯找回来，这样更切合实际。
让梦回到记录里的睡眠结构调整
想把梦当素材来用，先要护住能保证快速眼动睡眠的『睡眠结构』。具体做法上，首先是把睡眠时间放到 7～8 小时。快速眼动睡眠集中在后半夜的周期里，把一夜压到 6 小时以下，最长的那段快速眼动睡眠就被整段切掉。其次，别把咖啡因和酒精当成同一件事来处理。咖啡因在体内留存的时间长，入睡和 N3 都会受影响，因此把它放在一天中较早的时段，大致以睡前 6～8 小时为界，是一条守得住的线。酒精如前所述会压住前半夜的快速眼动睡眠，所以要喝的夜晚，在睡前 3～4 小时收尾，后半夜反弹的落差会小一些。把起床时间固定下来同样有效：生物钟一稳，睡眠周期出现得更有规律，各阶段分到的时间也不会天天摇摆。周末靠睡到日上三竿来补，会把生物钟往后推，因此与平日的差距保持在一小时左右，梦境日记也更容易写得下去。
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