Arquitectura del sueño
Categoría: Ciencia del sueño
La estructura interna del ciclo de 90 minutos que se repite cuatro o cinco veces por noche
La arquitectura del sueño es el plano general de una noche: en qué orden aparecen las cuatro etapas del sueño (N1, N2, N3 y sueño REM) y cuánto tiempo ocupa cada una. En un adulto sano, un ciclo de unos 90 minutos se repite cuatro o cinco veces, pero lo que hay dentro de cada ciclo no es siempre igual, y la primera mitad de la noche se diferencia mucho de la segunda. En los ciclos iniciales pesa la parte profunda, el sueño no REM de tipo N3 (ondas lentas), y el sueño REM dura poco, unos 5 a 10 minutos. En los ciclos finales el N3 casi desaparece y en su lugar el REM se alarga hasta alcanzar 30 a 60 minutos en el último. Los 90 minutos son una referencia promedio: la duración de un ciclo de sueño varía de unas personas a otras y se estira o se acorta dentro de la misma noche. Ese reparto desigual decide casi por completo cómo se te presentan los sueños. Los que tienes hacia la mañana son largos, nítidos y con un hilo narrativo porque surgen en los tramos largos de REM de los ciclos finales; y no recordar el sueño del comienzo de la noche no es un fallo de memoria, sino que a esa hora el REM es corto. Si sabes que lo que acaba en un diario de sueños viene sobre todo de la segunda mitad de la noche, no hay motivo para desanimarte por una noche que parece sin sueños.
Lo que el alcohol y los somníferos le hacen a la arquitectura del sueño
El alcohol acorta el tiempo que tardas en dormirte, pero deforma bastante la arquitectura del sueño. En una noche con copas, el N3 aumenta en la primera mitad mientras el sueño REM queda muy frenado; cuando el alcohol se ha metabolizado, en la segunda mitad regresa la parte contenida (el rebote REM) y despiertas con más frecuencia sosteniendo sueños fragmentados e inquietos, o pesadillas. Por eso la sensación de que una copa te hace dormir mejor puede convivir con una mala mañana de sueños. Los somníferos benzodiazepínicos también empujan hacia abajo tanto el N3 como el REM, y mientras los tomas pueden reducirse las ocasiones en que recuerdas un sueño. Si te parece que los sueños se han terminado, se ajusta más a la realidad decir que se han vuelto difíciles de recuperar que darlos por desaparecidos. También se sabe que al dejar esa medicación puede aparecer un rebote REM con pesadillas nítidas, pero empezar, ajustar o suspender un tratamiento es una decisión del médico que lo indicó, no algo que convenga tocar por tu cuenta según cómo se vean tus sueños. Si quieres una temporada de buenos registros, aparta primero unas noches sin alcohol y tómalas como tu línea de base.
Cómo cambia la arquitectura del sueño con la edad y qué pasa con el recuerdo
La arquitectura del sueño cambia de forma con los años, y el cambio mayor es la disminución del N3, la parte profunda del descanso. El N3, que en la juventud ocupa una porción considerable de la noche, se reduce a medida que avanza la edad, y en la vejez a algunas personas les queda muy poco. La proporción de sueño REM se mantiene relativamente bien, pero cada periodo REM se acorta y los despertares nocturnos se vuelven más frecuentes. El cambio se nota también al soñar: los sueños duran menos que en la juventud, los vaivenes emocionales son más suaves y vuelven a ti con menos frecuencia. Eso no significa que hayas dejado de soñar. El recuerdo depende mucho del estado en que te encuentras al despertar, así que en cuanto cada periodo REM se acorta y despiertas en otros puntos de la noche, la cantidad que puedes retener baja solo por eso. Si te da la impresión de que los sueños han disminuido con la edad, resulta más práctico suponer que parte de lo perdido se recupera escribiendo en cuanto abres los ojos que concluir que los sueños se han ido.
Ajustar la arquitectura del sueño para que vuelvan los sueños
Si quieres sueños con los que trabajar, lo primero es proteger una arquitectura del sueño que asegure el sueño REM. En la práctica, empieza por dormir de 7 a 8 horas. El REM se concentra en los ciclos finales, de modo que cerrar la noche en seis horas o menos recorta de golpe el periodo REM más largo. Después, deja de tratar la cafeína y el alcohol como el mismo problema. La cafeína permanece horas en el cuerpo y se nota tanto al conciliar el sueño como en el N3, así que dejarla para la parte temprana del día, unas 6 a 8 horas antes de acostarte, es una línea sostenible. El alcohol, como se dijo, frena el REM de la primera mitad, por lo que en las noches que bebas conviene terminar 3 o 4 horas antes de acostarte: así el rebote de la segunda mitad no golpea tan fuerte. Mantener una hora fija para levantarte también surte efecto: cuando el reloj interno se estabiliza, el ciclo de sueño llega con más regularidad y el tiempo que toca a cada etapa varía menos de una noche a otra. Recuperar el déficit durmiendo hasta muy tarde el fin de semana empuja el reloj interno hacia atrás, así que mantener la diferencia con un día laborable en torno a una hora hace más fácil sostener el registro.
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