Inércia do sono
Categoria: Termos da ciência do sono
O mecanismo neurofisiológico da inércia do sono
A inércia do sono decorre do fato de que a passagem do sono para a vigília não é instantânea, mas avança por etapas. Logo depois do despertar, o fluxo sanguíneo e a atividade metabólica do córtex pré-frontal continuam próximos do nível do sono, e estima-se que levem dezenas de minutos para chegar ao nível de vigília completa. Nesse intervalo, as funções executivas, a memória de trabalho e o controle da atenção ficam bastante reduzidos.
Logo depois do despertar, ainda restam no cérebro ondas delta (um indicador do sono profundo), e às vezes se explica que isso tem correlação com a queda das funções cognitivas. A inércia do sono é mais intensa sobretudo quando o despertar acontece no sono de ondas lentas (estágio 3 do sono não REM). Já no despertar do sono REM ela é relativamente leve, mas surge outro problema em relação à retenção da lembrança dos sonhos.
A relação com a perda da lembrança dos sonhos
Considera-se que a inércia do sono tem forte participação no fenômeno em que a lembrança dos sonhos se perde rapidamente depois do despertar. A queda de funcionamento do córtex pré-frontal logo após o despertar prejudica temporariamente a capacidade de codificar a memória episódica. O conteúdo do sonho fica guardado por um momento na memória de curto prazo, mas, como a passagem para a memória de longo prazo é bloqueada, desaparece em poucos minutos.
Nos primeiros minutos depois do despertar, o conteúdo do sonho vai se perdendo rapidamente. Essa queda coincide com a recuperação lenta da função de codificação do hipocampo causada pela inércia do sono. Recomenda-se deixar o diário de sonhos à cabeceira e começar a anotar no instante em que você acorda justamente para enfrentar essa limitação neurofisiológica.
Fatores que influenciam a inércia do sono
A intensidade da inércia do sono varia conforme vários fatores. Quando há acúmulo de dívida de sono (falta crônica de sono), a inércia do sono fica mais intensa e dura mais tempo. Além disso, é decisivo em que etapa do ciclo do sono o despertar acontece. Acordar no final de um ciclo de sono de 90 minutos (a fase de sono REM) reduz a inércia do sono.
O cronotipo (matutino/vespertino) também influencia. Quando uma pessoa vespertina é obrigada a acordar muito cedo, a inércia do sono pode ficar mais intensa. Considera-se que a inércia do sono diminui com a idade, o que está relacionado ao fato de o sono dos idosos ficar mais leve. A exposição à luz, a ingestão de cafeína e a atividade física são conhecidas como fatores externos que ajudam a dissipar a inércia do sono.
Medidas práticas para aumentar a recordação dos sonhos
Há alguns métodos práticos para reduzir ao mínimo o efeito da inércia do sono e aumentar a taxa de recordação dos sonhos. Um dos métodos eficazes é não mexer o corpo logo depois de acordar e repassar mentalmente o conteúdo do sonho, de olhos fechados. Como o movimento do corpo acelera o despertar e gera novos estímulos sensoriais que se sobrepõem à lembrança do sonho, recomenda-se recordar sem se mexer.
O ajuste do alarme também é importante. Garantir um tempo de sono próximo de um múltiplo de 90 minutos (6 horas, 7,5 horas etc.) e regular o horário para acordar na fase de sono REM pode aumentar a taxa de recordação dos sonhos. Além disso, o método MILD (uma aplicação da Mnemonic Induction of Lucid Dreams), em que você faz antes de dormir a autossugestão “amanhã de manhã vou me lembrar do sonho”, também é usado como técnica para reforçar a intenção de recordar os sonhos.
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