Associação de início do sono
Categoria: Termos da ciência do sono
Como a associação de início do sono se forma - o sono como condicionamento
A associação de início do sono pode ser explicada pelo princípio do condicionamento clássico. Quando um estímulo específico (o balanço, a música, o som da televisão etc.) se junta repetidamente ao adormecer, o cérebro aprende esse estímulo como um “sinal para dormir”. Assim como o cão de Pavlov salivava ao som da campainha, o nosso cérebro passa a desencadear a resposta de adormecer apenas sob certas condições. O problema é que, quando essa associação se fortalece, já não se consegue adormecer sem a condição. Nos adultos, ela aparece como o hábito de dormir com a televisão ligada, a dependência de um travesseiro ou de um cobertor específicos, ou a incapacidade de dormir sem a presença de quem divide a cama. À primeira vista isso parece inofensivo, mas pode causar uma insônia séria em viagens ou quando o ambiente muda.
O despertar noturno e o círculo vicioso da associação de início do sono
O sono humano repete vários ciclos ao longo de uma noite, e entre um ciclo e outro ocorrem despertares breves. Quem dorme bem volta a adormecer sem perceber esses despertares, mas quem tem uma associação de início do sono forte nota, a cada despertar, a ausência da “condição” e acaba despertando por completo. Essa é uma das causas do choro noturno dos bebês. O bebê que pegou no sono no colo percebe, no despertar entre os ciclos, que “não está mais no colo” e começa a chorar. Nos adultos acontece o mesmo: mudanças como a televisão desligada ou a ausência de quem dorme ao lado prolongam o despertar. Esse círculo vicioso causa uma fragmentação crônica do sono e leva à sonolência durante o dia e à queda das funções cognitivas.
Os rituais para adormecer e a influência no conteúdo dos sonhos
A associação de início do sono também influencia o conteúdo dos sonhos. Há a visão de que as experiências sensoriais do momento de adormecer são facilmente incorporadas aos sonhos do primeiro período REM. Quem dorme ouvindo música tende a ter sonhos com elementos musicais, e, em quem dorme com um aroma específico, as lembranças ligadas a esse aroma tendem a aparecer no sonho. Do ponto de vista da interpretação dos sonhos, é possível orientar a direção dos sonhos ao planejar intencionalmente a associação de início do sono. É uma ideia que tem a mesma raiz das técnicas antigas de sonhar (a incubação de sonhos). Diz-se que, ao criar o hábito de adormecer pensando em um tema específico, aumenta a probabilidade de sonhar com esse tema.
Desfazer e reconstruir a associação de início do sono - a higiene do sono na prática
Para desfazer uma associação de início do sono mal-adaptativa, a extinção gradual é eficaz. É um método que enfraquece pouco a pouco a condição da qual se depende e uma das abordagens próprias da terapia cognitivo-comportamental. No caso da dependência da televisão, por exemplo, abaixa-se o volume aos poucos e, por fim, programa-se o desligamento com o timer. Ao mesmo tempo, também é importante construir uma nova associação de início do sono saudável. A respiração profunda, o relaxamento muscular progressivo e a meditação de escaneamento corporal são recomendados como condições para adormecer que não dependem do lugar nem do ambiente. Como podem ser reproduzidas em qualquer lugar, bastando ter o próprio corpo, funcionam como uma “associação de início do sono portátil”, que dá certo até em viagem. Manter a constância do ambiente de sono e, ao mesmo tempo, transferir a dependência de condições externas para condições internas é a chave para um sono de qualidade.
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