Higiene do sono
Categoria: Termos da ciência do sono
“Não consigo dormir” e “não sonho” nascem da mesma causa
Quando a higiene do sono se desorganiza, não surgem apenas dificuldade para adormecer e despertares no meio da noite: a taxa de lembrança dos sonhos também cai. Isso acontece porque a qualidade e a quantidade do sono REM são prejudicadas. Horários irregulares de dormir confundem o relógio biológico, e a própria arquitetura do sono de uma noite se desfaz, por exemplo com sono profundo aparecendo de madrugada, quando o sono REM deveria se concentrar. A maioria das pessoas que sente que “ultimamente não sonha” na verdade sonha. Só que as ocasiões de acordar durante o sono REM ou logo depois dele diminuem, e os sonhos desaparecem sem ficar na memória. Por isso, a queixa de “não conseguir lembrar dos sonhos” pode ser lida como um sinal de desordem no próprio sono. A conclusão também é que, antes de pensar nos sonhos, é mais rápido acertar primeiro os horários de dormir e de acordar.
Como organizar o quarto: referências de temperatura, luz e som
No preparo do quarto, vale a pena mexer em três coisas: temperatura, luz e som. Uma temperatura um pouco fresca é a mais adequada, e a faixa de 16 a 19 °C costuma ser citada como referência. Como a temperatura mais confortável varia bastante conforme a estação e o organismo, o realista é tomar esse número como ponto de partida e procurar o ajuste em que você consegue dormir até de manhã. Mas como a roupa de cama e o pijama mudam muito a sensação térmica, em vez de perseguir números é mais seguro usar como critério o estado em que “você sente um pouco de frescor ao se deitar e não acorda de frio até de manhã”. Acompanhar a queda da temperatura central do corpo faz você adormecer mais rápido. A umidade de 40% a 60% é considerada a faixa confortável. Com a luz, o princípio é bloqueá-la o máximo possível; basta o quarto estar levemente claro para a secreção de melatonina ser prejudicada. Vale rever tudo, incluindo a luz noturna, os LEDs de aparelhos carregando e a luz da rua que entra pelas frestas da cortina. Para o ruído, a meta é ficar abaixo de 30 dB, mas os barulhos que rompem o silêncio de repente são mais incômodos. Um ruído branco tocando em volume constante pode mascarar esses sons repentinos e proteger a continuidade do sono. Com o ambiente ajustado, as interrupções do sono REM diminuem e fica mais fácil ter sonhos longos e contínuos.
Um programa prático que combina higiene do sono e diário de sonhos
Se você quer aumentar a taxa de lembrança dos sonhos, a combinação realista é melhorar a higiene do sono e usar um diário de sonhos ao mesmo tempo. Primeiro, fixe o horário de dormir. Depois, nos dias com a agenda mais livre, como as folgas, não use despertador e espere acordar naturalmente. O despertar natural tende a ocorrer no fim do sono REM, e você acorda com a memória do sonho ainda nítida. Deixe um caderno ao lado do travesseiro e, no instante em que acordar, anote os fragmentos do sonho sem mexer o corpo. Muitas pessoas já notaram que o conteúdo escapa no momento em que mudam de posição. Largue o celular 1 hora antes de dormir e, no lugar dele, diga a si mesmo “hoje vou me lembrar do sonho” antes de adormecer. O efeito não pode ser avaliado em poucos dias. Se você continuar por cerca de duas semanas e comparar a rotina dos dias em que conseguiu anotar com a dos dias em que não conseguiu, vai começar a ver o que funciona para você.
Um equívoco comum: a higiene do sono não é remédio para todos os casos de insônia
O conhecimento sobre higiene do sono é a base da medicina do sono, mas não resolve tudo. Na insônia crônica, muitas vezes ajustar os hábitos de vida não basta, e a medicina do sono trata a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I) como o tratamento central. A higiene do sono é apenas um dos seus componentes. Se a dificuldade para dormir se prolongar por semanas, procurar um serviço de saúde especializado abre o caminho mais rápido do que repetir sem fim melhorias no ambiente por conta própria. Além disso, a crença popular de que “é preciso dormir 8 horas” também é um equívoco. O tempo de sono necessário varia de pessoa para pessoa, e há quem fique bem com 6 horas. O que importa não é a duração, e sim a qualidade da arquitetura do sono, sobretudo se o sono REM está sendo garantido em quantidade suficiente. Se a sonolência não atrapalha o seu dia, não é preciso se preocupar tanto com o número de horas.
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