多相睡眠
分类: 睡眠科学
工业革命如何创造了「8 小时集中睡眠」
现代人认为理所当然的「夜间集中睡 8 小时」模式，从历史角度看其实是新近的习惯。根据历史学家罗杰·埃基尔奇的研究，工业革命前的欧洲普遍采用分为「第一次睡眠」和「第二次睡眠」的双相睡眠。日落后睡 3-4 小时，午夜醒来 1-2 小时 (这段时间祈祷、阅读、性行为、回顾梦境)，再睡 3-4 小时。人工照明的普及和工厂劳动的时间管理将这种自然节律变成了单相睡眠。
多相睡眠有助于提高梦境回忆的原因
像多相睡眠这样把睡眠分成多次，往往比单次的单相睡眠更容易记住梦境。梦的记忆在做梦过程中或刚醒来时最为鲜明，随着时间推移会迅速淡去。把睡眠分割后，醒来的次数也随之增加，因此在梦刚结束时醒来并留住记忆的机会更多。尤其是 REM 睡眠会在一夜的后半段变长，所以在一段完整睡眠之后醒来时，往往正处于 REM 睡眠中或其刚结束的时刻，更容易捕捉到鲜明的梦。此外，一天中多次跨越清醒与睡眠的边界，也增加了体验入睡幻觉 (hypnagogia) 的机会，梦样体验的总量本身也随之增加。
Everyman 时间表的危险性与科学批评
网上流行的极端多相睡眠时间表 (Everyman、Uberman、Dymaxion 等) 声称将总睡眠时间减少到 2-4 小时，但从睡眠科学角度有严重的健康风险。慢性睡眠不足导致认知功能下降、免疫功能抑制、心血管疾病风险增大、精神不稳定。「适应后就没问题」的说法缺乏科学依据，主观困倦感的减少只是掩盖了客观表现的下降。安全的多相睡眠仅限于确保总睡眠时间 7 小时以上再进行分割的模式。
活用于梦日记实践的安全分割睡眠
如果目的是梦的回忆和记录，不需要极端的时间表。最安全有效的是「核心睡眠 + 午睡」的双相模式。夜间取 6 小时核心睡眠，下午追加 20-30 分钟午睡。在核心睡眠结束时和午睡结束时获得 2 次记录梦的机会。要进一步提高效果，可结合 WBTB (Wake Back To Bed) 法：在核心睡眠 5-6 小时后用闹钟醒来一次，记录梦后再入睡。这种方法是想要诱发清明梦的人常用的做法，能在不大幅损害睡眠质量的情况下增加记录梦的机会。
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