睡眠卫生
分类: 睡眠科学
「睡不着」与「不做梦」出自同一个原因
睡眠卫生一乱，受影响的不只是入睡困难与夜间醒转，梦的回忆率同样会下降——因为 REM 睡眠的质与量都受了损。作息时间不规律会打乱生物钟，本该由 REM 睡眠占据的黎明时段可能反而出现深睡眠，一整夜的睡眠结构就此散掉。很多觉得自己「最近不做梦了」的人，其实照样在做梦，只是在 REM 睡眠中或刚结束时醒来的机会变少，梦还没来得及留在记忆里就消散了。因此，「记不起梦」这件事本身，可以读成关于睡眠状况的一个信号；由此也得出一个务实的结论：与其先琢磨梦，不如先把上床与起床的时间理顺。
卧室该怎么布置：温度、光线与声音的参考
卧室里值得动手调整的有三样：温度、光线和声音。房间稍微凉一点更适合睡眠，常被提到的参考区间大致是 16〜19℃。不过，怎样才算舒服，会随季节和体质有相当大的差异——把这个数字当作起点，去摸索能让自己一觉睡到天亮的设置才是现实的做法。不过被褥与睡衣会大幅改变体感，与其盯着数字，不如以「钻进被窝时觉得略凉，而整夜不会被冷醒」为标准来判断更可靠。顺着核心体温下降的势头，入睡会更快。湿度一般认为 40〜60% 较为舒适。光线的原则是尽量遮断，房间只是微微发亮，也会妨碍褪黑素的分泌；小夜灯、充电中的 LED、从窗帘缝隙钻进来的路灯，都值得一并检查。噪音以 30dB 以下为目标，但真正麻烦的是那些突然撕破安静的声响。以稳定音量持续播放的白噪音，有时能把这类突发声掩盖掉，从而保护睡眠的连续性。环境理顺之后，REM 睡眠被打断的次数减少，也就更容易体验到长而连贯的梦。
把睡眠卫生与梦日记结合起来的实践方案
想提高梦的回忆率，把改善睡眠卫生与写梦日记搭配起来是比较现实的做法。第一步是固定上床时间。第二步，在周末这类日程宽松的日子里不设闹钟，等身体自然醒来。自然醒往往发生在 REM 睡眠结束之际，醒来时梦的记忆还很鲜明。在枕边放一本笔记，睁眼的那一刻先别动身体，把梦的碎片记下来——一换姿势内容就跑掉，几乎人人都体验过。睡前一小时收起手机，改为对自己说一句「今晚我会记住梦」，然后入睡。效果不是几天就能判断的。坚持两周左右，再把「写下了东西的日子」和「什么都没写成的日子」拿来对照生活上的差别，慢慢就能看出对自己真正有用的是什么。
常见误解：睡眠卫生不是失眠的万能药
睡眠卫生的知识是睡眠医学的基础，但并不万能。一旦失眠转成慢性，单靠调整生活习惯往往不够；睡眠医学把失眠的认知行为疗法 (CBT-I) 视为核心治疗，睡眠卫生只是其中一个组成部分。如果睡不着的状态已经持续了好几周，与其一个人反复折腾卧室环境，不如去专业医疗机构谈一谈，路会开得更快。另外，「必须睡够 8 小时」这种流行说法也是误解。所需睡眠时间因人而异，有人 6 小时就足够。要紧的不是时长，而是睡眠结构的质量，尤其是 REM 睡眠是否得到了充分保障。如果白天并没有被困倦所困扰，就不必太在意小时数这个数字。
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