昼夜节律
分类: 睡眠科学
体内时钟的指挥中心：视交叉上核
昼夜节律的中枢，是位于下丘脑的视交叉上核 (SCN)，由约 2 万个神经细胞聚集而成。SCN 接收视网膜送来的光信息，再把时间信号传给全身各个器官。清晨见光之后 SCN 随之复位，大约 14〜16 小时后褪黑素开始分泌，睡意也跟着来了。这套机制一旦紊乱，REM 睡眠出现的时间点就会偏移，梦的质地、以及醒后还能留下多少，都会随之改变。下夜班或长途飞行之后，有时会记得一个前后不搭、和平时很不一样的梦，原因就在于节律紊乱改变了 REM 睡眠的结构。
黎明前的梦为什么格外鲜明
下半夜的梦变得更长、更鲜明，是因为昼夜节律带来的体温回升，正好和 REM 睡眠的增加叠在一起。上半夜以深度非 REM 睡眠为主，随着夜色渐深，体内时钟发出的觉醒信号逐步增强，REM 睡眠所占的比例也跟着上升。最后一段 REM 期有时可达 30〜60 分钟，这个时段的梦往往情节完整、情绪浓烈，醒来之后仍留在脑海里。想找一个值得解读的梦，最该留意的就是起床前那一个。
社会性时差如何把梦切碎
工作日和休息日的起床时间相差很大，这种错位被称为「社会性时差」。只要生活要迁就上学或上班的时间表，谁都可能碰上；一旦长期如此，REM 睡眠就容易被切成一小段一小段，噩梦增多，或者连着好几天早上醒来什么都想不起来。周末补觉确实能暂时缓解疲惫，却会把体内时钟继续往后推。想让节律稳下来，休息日的起床时间最好和工作日相差不多，起床后再留出一段晒到晨光的时间，这样做效果更好。
不同时间类型的人，梦的走向也不同
昼夜节律的个体差异被称为「时间类型」，大致分成早起型 (云雀型) 和晚睡型 (猫头鹰型)。一般会这样解释：晚睡型的人做噩梦比早起型频繁，梦里的情绪强度也更大。给出的理由是，晚睡型的作息与社会时间表难以吻合，长期睡眠不足积累下来，容易出现 REM 反弹 (REM 睡眠的代偿性增加)。想知道自己偏向哪一边，可以挑没有安排的休息日记录几天，看看自然入睡和自然醒来的时间。与其硬把自己扭成早起型，不如先从固定一个起床时间做起，这更切合实际。
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