褪黑素
分类: 睡眠科学
松果体 - 笛卡尔称之为"灵魂之座"的器官
分泌褪黑素的松果体是位于大脑中央的米粒大小的内分泌器官。17 世纪哲学家笛卡尔称其为"灵魂之座"，认为它是连接精神与肉体的唯一场所。现代科学已明确其作用：视网膜感知的光信息经视交叉上核传递到松果体，在黑暗中合成酶被激活，褪黑素释放到血液中。分泌高峰在凌晨 2-4 点左右，这个时段 REM 睡眠也很活跃，因此认为褪黑素浓度与梦的鲜明度存在相关性。
褪黑素补充剂与梦变鲜明的现象
服用褪黑素补充剂后"梦异常鲜明""做了噩梦"的报告很多。这是因为褪黑素增加了 REM 睡眠的持续时间和强度。外源性褪黑素可能在与体内自然分泌模式不同的时机诱发 REM 睡眠，导致比平常更长更浓密的梦体验。这在 3mg 以上的高剂量时尤为明显。对于记梦日记的人来说，梦回忆率提高是好处，但对被噩梦困扰的人可能适得其反。
蓝光抑制褪黑素的机制
智能手机和电脑发出的蓝光 (波长 460-480nm) 强烈刺激视网膜含黑视蛋白的神经节细胞，抑制向松果体发出的褪黑素分泌指令。研究表明，睡前 2 小时使用屏幕可使褪黑素分泌开始延迟最多 3 小时。这不仅延迟入睡，还改变 REM 睡眠结构，导致梦回忆率下降和梦内容碎片化。夜间模式和防蓝光眼镜是部分对策，但睡前 1 小时开始的数字排毒最为有效。
随年龄增长褪黑素减少与梦的变化
褪黑素分泌量以青春期为高峰随年龄增长而减少，70 多岁时降至 20 多岁的约十分之一。这种减少与老年人睡眠质量下降 (夜间觉醒增加、深度睡眠减少) 直接相关，也是"年纪大了不做梦了"这一感受的生理学依据。实际上并非不做梦，而是 REM 睡眠的缩短和碎片化减少了将梦固定在记忆中的机会。老年人使用梦日记时，卧室完全遮光和傍晚轻度运动促进褪黑素分泌，对改善梦回忆率有效。
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