Ambiente de sono
Categoria: Termos da ciência do sono
A relação entre temperatura e sonhos
A temperatura do quarto influencia diretamente a estrutura do sono e altera indiretamente o conteúdo dos sonhos. A temperatura ideal do quarto costuma ser indicada entre 16 e 19 °C; fora dessa faixa, a qualidade do sono cai. Em ambientes quentes, o sono REM se fragmenta e o número de despertares aumenta, por isso a taxa de lembrança dos sonhos sobe, mas o conteúdo dos sonhos tende a ficar negativo. Por outro lado, um ambiente moderadamente fresco favorece o sono profundo de ondas lentas e também melhora a qualidade do sono REM. Como a queda natural da temperatura corporal (uma redução de 0,5 a 1 °C na temperatura central) favorece o adormecer, recomenda-se tomar banho antes de dormir para elevar a temperatura corporal por um tempo e aproveitar a perda de calor que vem depois.
O ambiente de luz e seu efeito sobre o ritmo circadiano
A luz é o sincronizador mais poderoso do ritmo circadiano e determina de forma fundamental o horário e a qualidade do sono. A exposição à luz azul (por volta de 460 nm) antes de dormir inibe a secreção de melatonina e prolonga a latência do sono. Com isso, o momento em que o sono REM aparece se desloca, e o conteúdo dos sonhos também é afetado. Um ambiente totalmente escuro favorece o sono profundo, enquanto a exposição à luz natural pela manhã ajuda o despertar e facilita a lembrança dos sonhos. A combinação de cortinas blackout com a exposição à luz da manhã costuma ser considerada a ideal tanto para a higiene do sono quanto para a qualidade dos sonhos.
O ambiente sonoro e a incorporação de sons aos sonhos
A audição não é totalmente desligada durante o sono, e há muito tempo se conhece o fenômeno em que sons externos são incorporados ao conteúdo dos sonhos (incorporação de estímulos). Por exemplo, o som de um despertador tocando pode aparecer no sonho transformado em outro som, como um sino ou uma sirene. O ruído branco e o ruído rosa mascaram os sons do ambiente e ajudam a proteger a continuidade do sono. Já os ruídos repentinos provocam despertares e estão associados à interrupção dos sonhos e ao aumento dos pesadelos. Experimentos mostraram que, durante o sono de ondas lentas, estímulos sonoros apresentados num ritmo sincronizado com as ondas lentas do cérebro favorecem a consolidação da memória.
Os aromas e o colorido emocional dos sonhos
Os estímulos olfativos continuam sendo processados durante o sono e influenciam o colorido emocional dos sonhos. Na pesquisa de Schredl e colegas, constatou-se que participantes expostos ao aroma de rosas durante o sono REM tendiam a relatar sonhos positivos, e os expostos ao cheiro de ovo podre, sonhos negativos. O ponto importante, porém, é que os estímulos olfativos não mudam o “conteúdo” do sonho (as imagens concretas), e sim o seu “tom emocional” (agradável / desagradável). Nos experimentos de Goel e colegas, confirmou-se que a exposição ao aroma de lavanda durante a noite aumenta a proporção de sono de ondas lentas, o que pode ser aproveitado para ajustar o ambiente de sono. A combinação da incubação de sonhos (definir a intenção de ter um sonho específico) com aromas tem chamado atenção como método prático para melhorar a qualidade dos sonhos.
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