睡眠债务
分类: 睡眠科学
"睡眠不足"与"睡眠债务"有何不同
一晚的睡眠不足可以通过第二天的困倦感自觉，但睡眠债务是指每天 30 分钟到 1 小时的不足积累数周的状态，危险之处在于本人难以自觉。斯坦福大学研究者威廉·德门特提出的这一概念表明，睡眠不足像"借款"一样带利息积累，周末补觉无法完全偿还。当睡眠债务超过 40 小时时，认知功能据说会下降到相当于血液酒精浓度 0.1% (醉酒状态) 的水平。
REM 反弹 - 睡眠债务引发的梦的洪流
睡眠债务积累后获得充足睡眠时，会发生"REM 反弹"现象。正常睡眠中 REM 睡眠占 20-25%，但反弹时增加到 30-40%，梦变得异常鲜明、漫长且情感强烈。这是大脑试图"追回" REM 睡眠中进行的记忆整理和情感处理的代偿反应。考试前通宵后或出差后做奇怪而印象深刻的梦，很多人都有这样的经历。从解梦角度看，REM 反弹中的梦因为被压抑的情感一次性涌出，很可能包含心理上重要的信息。
隐藏症状 - 不做梦的错觉
慢性睡眠债务者很多人感觉"最近不做梦了"，但这是错觉。实际上仍在做梦，但睡眠债务使对深度非 REM 睡眠的需求增加，REM 睡眠被压缩到后半段。再加上闹钟强制唤醒中断了最后的 REM 期，梦的记忆无法固定。持续"不做梦"的状态本身就是睡眠债务的信号。其他隐藏症状包括：休息日多睡 2 小时以上、坐电车 5 分钟内就睡着、下午 3 点左右感到强烈困倦等。
睡眠债务的偿还策略与梦质量的恢复
通过"周末集中补觉"来偿还睡眠债务是不够的。有效的偿还策略是每天将就寝时间提前 15-30 分钟，用 2-3 周逐渐延长睡眠时间。避免急剧变化以免打乱昼夜节律。随着偿还进行，首先会经历 REM 反弹带来的鲜明梦境期，之后梦的内容变得平和，回忆率也趋于稳定。完全偿还据说需要与积累期间相当的时间，1 个月的债务需要 1 个月的恢复期。通过记梦日记，可以通过梦质量的变化主观监测睡眠债务的偿还状况。
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