Dívida de sono
Categoria: Termos da ciência do sono
Qual é a diferença entre “dormir pouco” e “dívida de sono”?
Quando você passa apenas uma noite sem dormir, percebe isso claramente pela sonolência do dia seguinte. Com a dívida de sono não é assim. Ela é o estado em que uma falta de 30 minutos a 1 hora por dia se acumulou ao longo de semanas, e o perigo é a pessoa continuar convencida de que “está dormindo o suficiente”. Esse conceito, difundido pelo pesquisador do sono William Dement, da Universidade Stanford, expressa a ideia de que a falta de sono se acumula como uma dívida e não pode ser quitada só dormindo mais no fim de semana. Desde o estudo de Dawson e Reid de 1997 (Nature), sabe-se que, quando a vigília se prolonga, as funções cognitivas caem de forma parecida com a de quem ingeriu álcool, e mesmo quando a falta é pequena mas diária, a atenção vai sendo corroída com certeza.
Para saber quanto você acumulou, não é preciso fazer contas complicadas. A referência é quantas horas você dorme nos dias em que pode dormir sem despertador. A diferença entre esse tempo e o seu sono nos dias úteis corresponde ao déficit que você acumula todos os dias. O sono de que um adulto precisa costuma ficar entre 7 e 9 horas, e a própria necessidade varia de pessoa para pessoa. Nos dados de uso do tempo da OCDE divulgados em 2021, o tempo médio de sono no Japão foi de cerca de 7 horas e 22 minutos, o mais curto entre os países-membros. Se a média fica rente ao limite inferior da necessidade, não são poucas as pessoas que acumulam essa diferença todos os dias. O problema é que, quanto mais a falta continua, mais o padrão do que é “normal” se desloca, e a própria percepção da sonolência vai ficando embotada.
Por que o rebote de REM deixa os sonhos mais intensos?
Quando você dorme o suficiente depois de acumular uma dívida de sono, ocorre o fenômeno chamado “rebote de REM”. No sono normal, o sono REM ocupa de 20% a 25% do total, mas durante o rebote chega a 30% a 40%, e os sonhos ficam anormalmente vívidos e longos, com oscilações emocionais maiores. Trata-se de uma reação compensatória em que o cérebro tenta recuperar a organização da memória e o processamento das emoções que realiza durante o sono REM. Muita gente já teve sonhos estranhos e marcantes depois de virar a noite antes de uma prova ou de uma longa viagem de trabalho.
Do ponto de vista da interpretação dos sonhos, os sonhos durante o rebote de REM às vezes são densos demais como material de interpretação. Como as emoções reprimidas chegam todas em uma mesma noite, pistas psicologicamente importantes aparecem com facilidade, mas na mesma noite também se misturam muitos fragmentos sem relação entre si. Ao interpretá-los, em vez de tentar dar sentido a tudo o que aparece em uma noite, é mais fácil acertar o rumo recolhendo apenas os motivos que reaparecem por vários dias seguidos. Por outro lado, o próprio período em que os sonhos ficam intensos de repente pode ser lido como sinal de que “o pagamento começou”.
“Parei de sonhar” não significa que os sonhos sumiram
Muitas pessoas com dívida de sono crônica dizem que “pararam de sonhar”, mas isso é uma ilusão. Elas continuam sonhando. Quando há dívida, o cérebro dá prioridade à recuperação do sono não REM profundo, e o sono REM fica comprimido na segunda metade da noite. Se o despertador interrompe esse momento, o último período REM é cortado no meio e não há tempo para que a memória do sonho se fixe. Passar semanas sem conseguir lembrar dos sonhos pode ser lido, por si só, como um sinal da dívida.
Há outros três sinais fáceis de notar: dormir 2 horas ou mais a mais nas folgas do que nos dias úteis, adormecer em até 5 minutos depois de se sentar e sentir uma sonolência irresistível por volta das 3 da tarde. Isoladamente, nenhum deles é raro, mas se os três aparecem na mesma época, é melhor não tratá-los como uma questão de força de vontade ou de condicionamento físico. Observando-os junto com a memória fraca dos sonhos, fica possível ver em que parte do dia o seu sono está sendo cortado.
Como pagar a dívida de sono e em que ordem a qualidade dos sonhos volta
Para pagar a dívida, o método de “dormir tudo de uma vez no fim de semana” não basta. O que funciona é o método discreto de antecipar a hora de dormir em 15 a 30 minutos por dia e aumentar o tempo de sono ao longo de 2 a 3 semanas. Evite mudar a rotina de uma vez, porque isso desregula o ritmo circadiano e produz o efeito contrário. À medida que o pagamento avança, primeiro vem um período de sonhos vívidos causados pelo rebote de REM; depois o conteúdo dos sonhos fica mais tranquilo e a taxa de lembrança se estabiliza. Se você mantiver um diário de sonhos, poderá verificar por conta própria o progresso do pagamento pela passagem de uma fase a outra.
A palavra “dívida” dá a sensação concreta de pagamento, mas o sono não é uma conta em que o saldo pode ser compensado centavo por centavo. Alguns dias dormindo mais não zeram a dívida, e é preciso um tempo da ordem de semanas até que a disposição durante o dia volte. O que se recupera é a sonolência e a atenção; não é possível compensar depois o desempenho dos dias que você já perdeu. Vale a pena ter esse limite em mente. Se, mesmo garantindo tempo de sono, uma sonolência forte persistir por várias semanas, pode haver outra causa além da dívida, como ronco ou alterações da respiração durante a noite. Nesse caso, deixe a interpretação dos sonhos de lado e procure um serviço de saúde especializado em sono.
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