Etapa del sueño

De N1 a REM: patrones de ondas cerebrales y experiencia subjetiva en cada etapa

En la etapa N1, las ondas alfa (de 8 a 13 Hz) empiezan a dar paso a las ondas theta (de 4 a 7 Hz). Es una etapa breve, de uno a cinco minutos, y cualquier estímulo externo despierta con facilidad. Subjetivamente se suele tener la sensación de estar aún despierto, y pueden aparecer sensaciones de caída o imágenes sueltas y desconectadas (alucinaciones hipnagógicas). En la etapa N2 surgen los husos del sueño y los complejos K, y ocupa aproximadamente la mitad de la noche. La respuesta a los estímulos externos disminuye y se reportan pensamientos fragmentarios y sueños breves. En la etapa N3, las ondas delta (de 0,5 a 4 Hz) ocupan el 20 por ciento o más de la época, y es el sueño más profundo. Despertar resulta difícil y, si alguien te levanta desde ahí, aparece una fuerte inercia del sueño, ese estado de atontamiento. En el sueño REM, el EEG muestra un patrón cercano a la vigilia mientras la musculatura esquelética se relaja. Los sueños largos que se desarrollan como relatos se viven sobre todo en esta etapa y, gracias a esa relajación muscular, puedes correr dentro del sueño mientras el cuerpo permanece quieto bajo las mantas.

El REM no es la única etapa en la que soñamos

La idea de que solo se sueña en el sueño REM circuló durante mucho tiempo, pero los experimentos la pusieron en duda muy pronto. En los años sesenta se realizaron estudios que despertaban a los participantes desde etapas concretas (Foulkes, 1962) y que mostraron que también se obtienen relatos de sueños desde el sueño NREM. Que alguien despertado desde el NREM, en particular desde N2, cuente algún tipo de actividad mental no es nada raro. Los sueños del NREM y los del REM sí difieren en cualidad: los del REM son más largos, más vívidos, se desarrollan como una narración, cargan más emoción e incluyen elementos extraños; los del NREM son más cortos y fragmentarios, toman material cotidiano y se parecen más a un pensamiento que a una historia. La mayor parte de los sueños llamativos con los que trabaja la interpretación provienen del sueño REM, pero las visiones breves del inicio del sueño (N1) y la inquietud difusa del sueño profundo (N3) también forman parte de la experiencia onírica. No hace falta, por tanto, descartar un sueño como si no fuera real solo porque no llegó al amanecer.

Cómo se determinan las etapas: los límites de los dispositivos domésticos

Para determinar las etapas del sueño con precisión hace falta una polisomnografía (PSG). Se registran a la vez tres señales biológicas, el EEG, el electrooculograma (EOG) y el electromiograma (EMG), se dividen en épocas de 30 segundos y un técnico las puntúa. Los relojes inteligentes y los rastreadores del sueño comerciales, en cambio, solo estiman las etapas a partir del movimiento del cuerpo y la frecuencia cardíaca. La precisión de esa estimación varía mucho según el dispositivo y el estudio, y se informa de que distinguir N1 de N2, o el REM de la vigilia, les resulta especialmente difícil. Así que, aunque el aparato anuncie que has tenido poco sueño profundo, ese dato no refleja necesariamente tus etapas reales. Las cifras sí sirven como registro de a qué hora te acostaste y cuánto dormiste. Tomar el desglose por etapas como una referencia para comparar una noche con otra, y no como un veredicto, evita que los números te lleven de un lado a otro y facilita mantener el diario de sueños durante más tiempo.

Cómo usar las etapas del sueño para recordar más sueños

El conocimiento de las etapas también se puede aprovechar en la práctica para recordar más sueños. Un procedimiento habitual consiste en levantarse una o dos horas antes de lo normal, mantenerse bien despierto de 20 a 30 minutos y volver luego a la cama. En los ciclos de la segunda mitad de la noche el sueño REM ya aparece más prolongado, de modo que si despejas la cabeza durante esas horas y después te acuestas de nuevo, aumentan las probabilidades de despertar durante el REM o al final de él, y te traes el sueño todavía vívido. Conviene probarlo en un día libre, cuando la jornada siguiente tiene margen.

La otra idea es organizar el tiempo de sueño en múltiplos de 90 minutos, buscando despertar al terminar un ciclo. De la duración del ciclo solo se dice que ronda los 90 minutos: varía de una persona a otra e incluso dentro de una misma noche. Como no se puede recortar con el reloj en la mano, lo razonable es usarla como referencia al decidir la hora de acostarse, nada más. Con cualquiera de los dos métodos, hacerlo a costa de horas de sueño cobra un precio en somnolencia diurna mayor que lo que devuelve. Elegir un día en el que quieras recordar un sueño y probarlo de vez en cuando es la distancia adecuada.