Estágio do sono

Do N1 ao REM: o padrão de ondas cerebrais e a experiência subjetiva de cada estágio

No estágio N1, as ondas alfa (8 a 13 Hz) começam a ser substituídas por ondas teta (4 a 7 Hz). Esse estágio é curto, de 1 a 5 minutos, e você desperta com facilidade diante de estímulos externos. Subjetivamente, é comum sentir que “ainda está acordado”, e podem surgir sensação de queda e imagens desconexas (alucinações hipnagógicas). No estágio N2 aparecem os fusos do sono e os complexos K, e ele ocupa cerca de metade do sono de uma noite. A resposta a estímulos externos diminui, e são relatados pensamentos fragmentados e sonhos curtos. No estágio N3, as ondas delta (0,5 a 4 Hz) ocupam 20% ou mais de cada época, e esse é o sono mais profundo. É difícil despertar, e quem é acordado nesse estágio sente uma forte inércia do sono (aquele estado de quem acorda sem saber onde está). No estágio REM, as ondas cerebrais mostram um padrão próximo ao da vigília, enquanto os músculos esqueléticos do corpo todo relaxam. Os sonhos longos, que se desenrolam como uma história, costumam ser vividos nesse estágio, e graças ao relaxamento muscular, mesmo que você corra no sonho, o corpo continua imóvel debaixo das cobertas.

O sono REM não é o único estágio em que se sonha

Por muito tempo circulou a explicação de que “só se sonha no sono REM”, mas isso foi posto em dúvida experimentalmente desde cedo. Na década de 1960 foram feitos experimentos em que os participantes eram acordados em cada estágio do sono (Foulkes, 1962), e eles mostraram que também se obtêm relatos de sonhos quando a pessoa é acordada do sono NREM. Não é raro que, ao despertar do sono NREM (sobretudo do N2), a pessoa relate algum tipo de atividade mental. Mas há uma diferença de qualidade entre os sonhos NREM e os sonhos REM. Os sonhos REM são longos, vívidos, se desenrolam como uma história, têm emoções fortes e incluem elementos estranhos. Os sonhos NREM são curtos e fragmentados, costumam ter temas do cotidiano e lembram mais o ato de pensar. A maioria dos “sonhos marcantes” tratados na interpretação dos sonhos vem do sono REM, mas as visões curtas ao adormecer (N1) e a ansiedade vaga durante o sono profundo (N3) também fazem parte da experiência de sonhar. Por isso, não é preciso descartar como “não sendo um sonho de verdade” o sonho que você teve fora da madrugada.

Como os estágios do sono são determinados: os limites dos dispositivos de uso doméstico

Para determinar com precisão os estágios do sono é necessária a polissonografia (PSG). Ela registra ao mesmo tempo três sinais biológicos, o eletroencefalograma (EEG), o eletro-oculograma (EOG) e a eletromiografia (EMG), divide o registro em épocas de 30 segundos e um técnico faz a classificação. Já os smartwatches e os monitores de sono vendidos no comércio apenas “estimam” os estágios do sono a partir dos movimentos do corpo e dos batimentos cardíacos. A precisão dessa estimativa varia muito conforme o modelo e o estudo, e há relatos de que eles têm dificuldade especialmente em distinguir N1 de N2 e REM de vigília. Por isso, quando o aparelho mostra que “houve pouco sono profundo”, isso não necessariamente reflete os estágios reais do seu sono. Os números do dispositivo são bem úteis como registro do horário de dormir e do tempo de sono. Se você usar a divisão por estágios apenas como referência para comparar as mudanças de um dia para outro, não ficará refém dos números e conseguirá manter o registro dos sonhos por mais tempo.

Como usar os estágios do sono para aumentar a lembrança dos sonhos

O conhecimento sobre os estágios do sono também pode ser usado na prática para aumentar a chance de lembrar dos sonhos. Um método muito usado é acordar de 1 a 2 horas mais cedo do que o habitual, ficar bem desperto por 20 a 30 minutos e depois voltar a dormir. Nos ciclos da segunda metade da noite, o sono REM já aparece por mais tempo. Se você deixar a consciência clara por um momento nesse horário e depois voltar a dormir, aumenta a chance de acordar no meio ou no fim do sono REM e de trazer o sonho de volta ainda nítido. O realista é testar isso numa folga, quando a agenda do dia seguinte está mais livre.

Outro método é organizar o tempo de sono em múltiplos de 90 minutos. A ideia é fazer o despertar coincidir com o fim de um ciclo do sono, mas a duração do ciclo é apenas estimada em torno de 90 minutos e muda de pessoa para pessoa e até dentro da mesma noite. Como não dá para dividi-lo exatamente pelo relógio, o adequado é usá-lo como referência ao decidir a hora de dormir. Em ambos os métodos, se você cortar horas de sono para aplicá-los, o preço da sonolência durante o dia acaba sendo maior. Escolher os dias em que quer lembrar dos sonhos e testar de vez em quando é a medida certa.