Arquitetura do sono
Categoria: Termos da ciência do sono
A estrutura interna do ciclo de 90 minutos que se repete 4 a 5 vezes por noite
A arquitetura do sono é o desenho geral de uma noite de sono: em que ordem aparecem as quatro fases, N1, N2, N3 e sono REM, e quanto tempo cada uma ocupa. Num adulto saudável, um ciclo de cerca de 90 minutos se repete 4 a 5 vezes por noite, mas o conteúdo de cada ciclo não é o mesmo e muda muito entre a primeira e a segunda metade da noite. Nos ciclos da primeira metade, a proporção de sono não REM profundo (N3, sono de ondas lentas) é grande, e o sono REM é curto, de 5 a 10 minutos. Nos ciclos da segunda metade, o N3 quase desaparece e, em seu lugar, o sono REM se alonga, chegando a 30-60 minutos no último ciclo. O número de 90 minutos é uma média de referência: a duração de um ciclo de sono varia de pessoa para pessoa e, mesmo na mesma pessoa, se alonga e encurta ao longo da noite. Essa distribuição desigual praticamente determina como os sonhos aparecem. Os sonhos do amanhecer são longos, nítidos e coerentes porque surgem durante o longo sono REM dos ciclos finais. Ao contrário, não se lembrar dos sonhos do começo da noite não é um problema de memória, mas acontece porque o sono REM desse horário é curto desde o início. Sabendo que o que você consegue escrever no diário de sonhos são sobretudo os sonhos da segunda metade, não há motivo para desanimar pensando “esta noite não sonhei”.
Quando o álcool e os remédios para dormir mudam a arquitetura do sono
O álcool faz você pegar no sono mais rápido, mas distorce bastante a própria arquitetura do sono. Nas noites em que você bebe, o N3 aumenta na primeira metade, enquanto o sono REM fica fortemente inibido. Na segunda metade, quando o álcool é metabolizado, a parte que foi contida volta (rebote de REM), e fica mais comum lembrar de sonhos fragmentados e agitados ou de pesadelos. É por isso que a sensação de que “uma bebida antes de deitar ajuda a dormir bem” convive com os sonhos ruins da manhã seguinte. Os remédios para dormir do tipo benzodiazepínico também tendem a reduzir tanto o N3 quanto o sono REM, e durante o uso pode haver menos ocasiões de lembrar os sonhos. Mesmo que você sinta que “parou de sonhar”, é mais próximo da realidade pensar que os sonhos não desapareceram, apenas ficaram mais difíceis de lembrar. Também se sabe que, ao interromper o remédio, podem surgir pesadelos vívidos por rebote de REM, mas começar, mudar ou parar a medicação depende sempre da decisão do médico que a receitou, e não é algo para você ajustar por conta própria por causa de como os sonhos aparecem. Se houver um período em que você queira usar os sonhos como material, comece passando alguns dias sem beber e tome essas noites como a sua linha de base.
A arquitetura do sono que muda com a idade e a memória dos sonhos
A arquitetura do sono muda de forma com a idade. A maior mudança é a redução do N3 (sono profundo). O N3, que na juventude ocupava uma parte considerável do sono, diminui com o passar dos anos, e na velhice há pessoas em que ele aparece muito pouco. A proporção ocupada pelo sono REM se mantém relativamente, mas cada período REM fica mais curto, e o número de despertares durante a noite aumenta. Essa mudança aparece também na experiência dos sonhos: em comparação com a juventude, os sonhos ficam mais curtos, as oscilações emocionais mais contidas e as vezes em que você consegue se lembrar deles diminuem. Mas isso não quer dizer que você parou de sonhar. Como a lembrança do sonho depende muito do estado no instante em que você acorda, se cada período REM fica mais curto e o ponto em que você acorda durante a noite muda, só isso já reduz a quantidade que você consegue guardar. Quando sentir que os sonhos diminuíram com a idade, é mais prático pensar que ainda há uma parte que pode ser recuperada com o hábito de anotar logo depois de acordar do que pensar que os sonhos desapareceram.
Como ajustar a arquitetura do sono para registrar mais sonhos
Se você quer usar os sonhos como material, o primeiro passo é manter uma arquitetura do sono em que o sono REM seja garantido. Na prática, comece dormindo 7 a 8 horas. Como o sono REM se concentra nos ciclos da segunda metade, encerrar o sono com 6 horas ou menos corta justamente o período REM mais longo. Em seguida, não trate cafeína e álcool da mesma forma. A cafeína permanece muito tempo no corpo e afeta tanto o adormecer quanto o N3, por isso o razoável é limitá-la às primeiras horas do dia, como referência até 6 a 8 horas antes de deitar. O álcool, como dito acima, inibe o sono REM da primeira metade, então, mesmo nas noites em que você bebe, parar 3 a 4 horas antes de deitar diminui a diferença do rebote na segunda metade. Manter fixo o horário de acordar também funciona. Quando o relógio biológico se estabiliza, os ciclos do sono aparecem de forma mais regular, e o tempo distribuído a cada fase varia menos de um dia para o outro. Dormir até muito mais tarde no fim de semana para compensar atrasa o relógio biológico, então limitar a diferença em relação aos dias úteis a cerca de 1 hora também facilita manter o registro dos sonhos.
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